Sturzprophylaxe: So vermeiden Sie Stürze im Alltag

Die Anzahl möglicher Ursachen für Stürze im Alter ist groß. Wenn beispielsweise die Hör- und Sehfähigkeit sowie die Muskelkraft nachlassen, steigt das Risiko von Stürzen und Unfällen. Auch Gleichgewichtsstörungen und Schwindel tragen dazu bei, dass sich ältere Menschen in ihrer Beweglichkeit unsicher fühlen. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist es daher ratsam, das Thema Sturzprophylaxe einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und bei Bedarf entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Die Sturzprophylaxe umfasst alle Maßnahmen zur Vermeidung von Stürzen. Hierzu ist es wichtig, die Risikofaktoren im eigenen Umfeld zu erkennen. Diese können sowohl personenbezogen als auch umweltbezogen sein. Neben dem Beseitigen von umgebungsbedingten Gefahrenquellen stehen demnach auch das körpereigene Training sowie die Nutzung von verschiedenen Hilfsmitteln im Fokus der Sturzprophylaxe.

Sturzrisikofaktoren zur Sturzprophylaxe erkennen und verringern

Bei der Ermittlung von Sturzrisikofaktoren unterscheidet man zwischen intrinsischen (personenbezogenen) und extrinsischen (umweltbezogenen) Faktoren.

• Bei den intrinsischen Risikofaktoren stellt der Mensch selbst die Gefahrenquelle dar. Auslöser eines Sturzes können körperliche Einschränkungen wie Hör-, Seh- und Gleichgewichtsstörungen sowie Schwindel sein. Auch chronische Erkrankungen, Pflegebedürftigkeit und die Einnahme von Medikamenten begünstigen das Risiko für einen Unfall. Darüber hinaus zählen plötzliche Erkrankungen, wie ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall, zu häufigen Sturzursachen. Psychische Einflüsse wie Angst, Unruhe und Depressionen stellen ebenfalls mögliche Risikofaktoren dar.
• Zu den extrinsischen Risikofaktoren zählen solche Sturzrisikofaktoren, die in der eigenen Umgebung – vor allem im eigenen Zuhause – zu finden ist. Stolperfallen wie Gegenstände auf dem Boden, schlecht erkennbare Hindernisse sowie nasse Bodenbeläge stellen große Gefahren dar. Schlechte Lichtverhältnisse sind ebenfalls ein wichtiges Element bei der Analyse von Sturzrisikofaktoren.

Sturzprophylaxe: Tipps zur Beseitigung von Sturzrisikofaktoren

Viele ältere Menschen stürzen bei alltäglichen Handlungen, wie beispielsweise im Badezimmer. Barrierefreiheit ist deshalb ein wichtiges Stichwort, um das eigene Zuhause sturzsicher zu gestalten. Dazu können folgende Maßnahmen zählen:

• Stolperfallen (umherliegende Kabel, Gegenstände auf dem Boden) beseitigen
• Türschwellen sichtbar machen
• Teppiche entfernen oder mithilfe von doppelseitigem Klebeband vor einem Verrutschen sichern
• Treppen und glatte Böden mithilfe von Teppichfliesen sichern
• Lichtquellen installieren, z.B. Beleuchtete Lichtschalter, Zentralschalter, Steckdosen mit Orientierungsleuchten, Bewegungsmelder
• Handläufe und Handgriffe an relevanten Stellen platzieren (z.B. Badewanne, Dusche, Toilette, Treppe)
• Antirutschbeläge auf Fliesen und in die Dusche oder Badewanne nutzen
• Sitzgelegenheiten (z.B. in der Dusche) bei Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen ermöglichen

Neben diesen umgebungsbezogenen Faktoren spielt bei der Sturzprävention auch die Kleidung eine wichtige Rolle. Wer zu lange Hosen, rutschige Socken oder unsicheres Schuhwerk trägt, hat ein höheres Sturzrisiko. Lassen Seh- und Hörfähigkeiten im Alter nach, stellt sich außerdem die Frage, ob eine Brille und/oder ein Hörgerät hilfreich sein können.

Mobilitätshilfen, wie beispielsweise ein Gehstock, ein Gehbock oder ein Rollator, stellen ebenfalls eine wertvolle Unterstützung im Alltag dar.

Ein weiterer Punkt, der im Rahmen der Sturzprophylaxe in Erwägung gezogen werden sollte, ist die Installation eines Hausnotrufsystems. Im Falle eines Sturzes ist es möglich, innerhalb von Sekunden Hilfe zu benachrichtigen. Wenn sich trotz aller vorbeugenden Maßnahmen ein Sturz ereignen sollte, können sich Betroffene und deren Angehörige sicher sein, schnell Hilfe zu erhalten. 

Übungen zur Sturzprophylaxe

Oft ist es nur ein kurzer Augenblick, in dem ältere Menschen das Gleichgewicht verlieren und stürzen. Darum ist eine stabile Balance sowie eine gestärkte Arm- und Beinmuskulatur im Rahmen der Sturzprophylaxe so wichtig.

Diese Übungen trainieren das Gleichgewicht und stärken zugleich verschiedene Muskeln:

Fersen-Zehenstand / Wadenstrecker

1. Stehen Sie aufrecht und nutzen Sie bei Bedarf eine Stuhllehne, an der Sie sich festhalten können.
2. Heben Sie die Fersen langsam vom Boden hoch und verlagern Sie das Gewicht auf die Zehen, dann senken Sie die Ferse wieder ab.
3. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt fünf Mal.

Auf einem Bein stehen

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf eine bestimmte Seite, bis Sie das Bein der anderen Seite vom Boden heben können.
3. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Im Anschluss wechseln Sie das Bein.
4. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt fünf Mal.

Schulterpresse

Für diese Übung benötigen Sie leichte Hanteln oder alternativ zwei kleine Wasserflaschen.

1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, lehnen Sie sich dabei nicht an.
2. Heben Sie beide Hanteln gleichzeitig hoch, sodass sie sich seitlich Ihres Körpers ungefähr auf der Höhe Ihrer Schultern befinden.
3. Führen Sie nun die Hanteln langsam und kontrolliert nach oben, bis die Ellenbogen gestreckt sind und sich die Gewichte über Ihrem Kopf befinden.
4. Auf dem gleichen Weg können Sie die Hanteln langsam wieder herunterführen.
5. Führen Sie diese Übung insgesamt zehn Mal durch.

Kniebeugen

1. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Ihre Füße stehen weit (mindestens hüftbreit) auseinander und Ihre Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
2. Nun beugen Sie Ihre Knie langsam. Ihr Gesäß schieben Sie nach hinten, so als wollten Sie sich setzen. Bitte schauen Sie dabei nach vorne, nicht nach unten.
3. Berücksichtigen Sie, dass beim Absenken des Gesäßes die Knie nicht nach vorne geschoben werden, sondern stets auf Höhe der Fußspitzen bleiben.
4. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie die Übung insgesamt zehn Mal durch.